Las 5 preguntas más buscadas sobre nutrición deportiva

1. ¿Qué debo comer antes de entrenar?

Consumir carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento al aumentar las reservas de glucógeno muscular. Se recomienda ingerir entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal entre 1 y 4 horas antes del ejercicio para maximizar estas reservas .​

Además, combinar carbohidratos con proteínas antes del entrenamiento puede promover una mayor síntesis de proteínas musculares.

¿Quieres saber la distribución concreta de macros según el sexo y el tiempo de ingesta antes de entreno? Lee más aquí:

¿Qué comer antes de entrenar? Guía práctica según el momento, el sexo y la ciencia

2. ¿Cuánta proteína necesito al día si hago ejercicio?

Las necesidades proteicas varían según el tipo de actividad física:​

• Deportistas de resistencia: 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal al día.​

• Deportistas de fuerza: 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal al día .​

  
  

Distribuir la ingesta de proteínas en 3-4 comidas al día, con aproximadamente 0,25 g/kg por comida, maximiza la síntesis proteica.​

Si eres mujer y quieres una explicación específica para ti, lee aquí:

Cuerpo fuerte y definido: nutrición deportiva para MUJERES que buscan ESTILIZAR sin renunciar al músculo

3. ¿Es necesario tomar suplementos para mejorar el rendimiento deportivo?

Algunos suplementos han demostrado ser efectivos para mejorar el rendimiento:​

• Cafeína: Mejora la resistencia y reduce la percepción del esfuerzo .​

• Creatina: Aumenta la masa muscular y la fuerza.

Sin embargo, la necesidad de suplementos depende de la dieta individual y los objetivos específicos.​

Infórmate mejor en:

Más allá de la proteína: suplementación avanzada para mujeres que ya entrenan

4. ¿Qué debe desayunar un deportista?

Un desayuno equilibrado para deportistas debe incluir:​

• Carbohidratos: Para reponer las reservas de energía.​

• Proteínas: Para reparar y construir tejido muscular.​

Por ejemplo, avena con frutas y yogur griego es una opción adecuada.​

Consumir desayuno mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia que duran más de 60 minutos.​

5. ¿Qué tipo de nutrientes debería consumir un atleta antes de correr?

Antes de correr, es recomendable consumir carbohidratos de fácil digestión para proporcionar energía rápida. Si hay suficiente tiempo antes del ejercicio (1-2 horas), se puede incluir una pequeña cantidad de proteínas. Evitar las grasas y la fibra en exceso es aconsejable para prevenir molestias gastrointestinales durante la actividad.

Amplia tu conocimiento en:

¿Qué comer antes de entrenar? Guía práctica según el momento, el sexo y la ciencia